Az egészségünk talán még soha nem volt ilyen fontos, mint most a járvány idején, ehhez pedig elengedhetetlen az ideális testsúly. Dr. Bajnok Éva obezitológusunk tanácsaival segít, hogyan tudod elérni vagy megtartani az egészséges testsúlyt a karantén alatt.
Miért fontos odafigyelni a testsúlyodra a járvány idején?
Nehéz elhinni, de az elhízás a koronavírus túlélés szempontjából a legelső rizikófaktor, megelőzi még a cukorbetegséget és vérnyomás betegséget is. Ennek oka, hogy a hasi elhízás miatt a légzőmozgások beszűkülnek (a rekeszizom magasabban áll), a tüdőkapacitás eleve kisebb. Ha az illető nem mozog, akkor a szervezete nincs hozzászokva az oxigén hiányos állapotokhoz. A zsírszövet endokrin, hormontermelő szerv, ami pusztán létezése és anyagcseréje során gyulladáskeltő anyagokat termel, ami gyengíti az immunrendszert. Izmaink használat közben ezzel ellentétes hatású produktumokat bocsátanak ki, tehát érdemes őket használni. Sok embert sohasem vizsgáltak meg, van-e az elhízással kapcsolatos szövődménye, melyek közül a leggyakoribbak a cukorbetegség, magasvérnyomás, alvási apnoe szindróma, depresszió.
Hogyan add le a felesleget vagy tartsd fenn az egészséges testsúlyt?
- Legyen rendszer a napodban
Próbálj azonos időközökben, naponta csak háromszor enni, elsősorban egészséges ételeket. Ne egyél munka és film nézés közben vagy csak úgy, unalmadban és idegességedben.
- Add meg a módját
Legyen az étkezés egy szép szertartása a napnak, teríts meg szépen, ülj asztalhoz, beszélgess a veled együtt élőkkel. Lassan és élvezettel egyél – ez kielégíti és hamarabb jól lakatja a gyomrunkat és az agyunkat is.
- Figyelj rá mikor, mit eszel
Reggelire és este igyekezz fehérjében gazdagabban enni: ez hamarabb okoz jóllakottság érzetet és kevésbé hízlal, továbbá kell az izmok fenntartásához. Szénhidrátot zöldségekből, gyümölcsökből, gabonaételekből válassz és inkább a nap közepén. A két kis kocka csoki belefér, ezért viszont 15 percet kell mozognod pluszban.
- Használd a tányér módszert
A tányérmódszerrel tudod legkönnyebben meghatározni a megfelelő arányokat: a közepes tányér negyedén a hús (fehérje), negyedén a köret (tészta, rizs, krumpli, gabona) és felén zöldség (nyers vagy sült vagy párolt) legyen. Ne szedj még egyszer, mielőtt teljesen jól laknál fejezd be az evést!
- Egészítsd ki a főétkezést
Kezdd vagy feltétlen egészítsd ki a fő étkezést lassan megehető, rágható, alacsonyabb kalória tartalmú ételekkel, mint a zöldségek, vagy telítőkkel, mint a meleg leves.
- Tanuld meg megkülönböztetni az éhséget az ehetnéktől
Ha a három étkezés között éhes vagy, akkor csak egy keveset egyél: pl. 10 szem mandula és egy ujjnyi sajt (mindegy, hogy milyen irányban méred), egy kis gyümölcs 1 dl joghurt vagy kis túró). Ha ehetnéked támad és nem éhes vagy, akkor inkább csinálj valami hasznosat, kellemeset, szórakoztatót: menj mozogni, hallgass meg egy jó számot, táncolj, simogass állatot, barkácsolj, varrj, énekelj vagy fess.
- Mozogj! Mozogj! Mozogj!
(Táncolj a kedvenc zenédre. Tölts le egy edzést, ha nem bírsz egy gyakorlatot a kijelölt ideig csinálni addig járj helyben, majd a következő gyakorlattal folytasd). Ha van otthon eszközöd is, mint bicikli, futópad: használd! Kezdd napi 10-20 perccel, izzadj, de ne fulladj. Lassan, fokozatosan emeld az időtartamot 45 percig, majd az intenzitást is.
- Aludj
Aludj legalább napi 7 órát, de ha otthon vagy és megteheted, használd ki a lehetőséget és aludj 8-9 órákat.
- Hidratálj
Igyál napi 2 liter folyadékot: vizet vagy cukormentes gyümölcsteát. A cukros üdítőket azonnal felejtsd el, a gyümölcslé étkezésnek számít. Ha beteg vagy ihatsz mézes, citromos teát.
+1 Mutass példát
Ragadd meg az alkalmat, és életmódoddal, magatartásoddal mutass példát a körülötted élőknek, gyermekeidnek is!
