Ki a szabadba! - ennek a mondatnak most a járvány enyhülésével kettős üzenete van: lehet és kell!
A korlátozások feloldásával végre megadódott a lehetőség, hogy a hosszú kényszerű bezártság után most már mindenki élvezze a szabadban mozgás lehetőségét. Az iskolások is kikerülnek az online oktatás székhez-kötöttségéből, még ha számukra a képernyő előtti hosszú üldögélés nem is szokatlan és nem is mindig kényszerből teszik!
Gyakran hallott szülői panasz ugyanis, hogy a gyerekek aránytalanul sok időt töltenek a számítógép mellett vagy a tablet és az okostelefonok használatával, ami persze többnyire helyhez/székhez kötöttséget és mozgáshiányt is jelent. Ráadásul ez az egyre fiatalabb korosztályban is már gyermek-szülő vita tárgya.
De miért kell nemcsak kimozdulni, hanem mozogni is?
Saját területemnél maradva a gyerekek fejlődése szempontjából szeretném ennek magyarázatát adni, mégpedig korcsoportonként.
A csecsemők fejlődésének vizsgálatakor mindig azzal kezdem a szülőknek szóló mondókámat, hogy nem kész idegrendszerrel születünk. A velünk született sajátságok alapján a környezet különféle ingereire adott válaszoktól alakul ki fokozatosan – a csecsemő-kisdedkorban kiváltképp dinamikusan- az a bonyolult idegrendszeri hálózat, amely a további beszéd-, kognitív- és szociális fejlődést teszi lehetővé. (A kognitív fejlődés a tanulás, az emlékezés, a figyelem, a koncentráció fejlődésének a folyamata.) Ehhez megfelelő ingerekre, sok mozgásra, a mozgásfejlődéshez optimális feltételekre és elegendő, jó minőségű alvásra van szükség (az egészséges táplálkozáson kívül).
Sok szülő a legjobb szándék mellett is tanácstalan, hogy miből mennyit lehet és ajánlatos, mik a helyes arányok.
A helyes aránynak ugyanis igen nagy jelentősége van. Az alvás-ébrenlét és a mozgástevékenység napi szükséglete a gyermekévek folyamán változik, mégpedig az idegrendszeri fejlődés által és annak érdekében, ezt kell nekünk is biztosítani.
Ehhez ad segítséget a WHO (az Egészségügyi Világszervezet) az 5 év alatti gyermekekre vonatkozó 2019-ben kiadott javaslata*. Ez ajánlás, nem merev szabály, hiszen megvalósítása egyénenként különbözően oldható meg. Legyen ez irányadó és az egyes egészséges gyermekekre vonatkozó részleteket a gyermekorvossal, gyermekideggyógyásszal, fejlesztő pedagógussal beszéljük meg.
ÚJSZÜLÖTTEK
Az újszülöttek és 3 hónapos kor alatti csecsemők a nap jelentős részét, 14-17 órát alvással töltik, 4 hónapos kortól is 12-16 óra jó minőségű alvás szükséges a napközbeni alvásidőt is beleértve a megfelelő fejlődéshez. A különböző alvásfázisok egyedi, a későbbi életkoroktól eltérő aránya éppen a nagyarányú idegrendszeri szerveződést szolgálja. A csecsemők alvása „polifázisos”, vagyis több rövidebb szakaszból áll a nappal és az éjszaka is, ez okoz gondot kezdetben a szülőknek. Az idegi központok fejlődésével már 3-4 hónapos korra kezd kialakulni a „circadián” (kb.napi) biológiai ritmus és 1 éves kor körül a nap nagy részében –egy-egy rövid alvással a csecsemő ébren van és jó esetben már az éjszakát átalussza.
Az egészséges 1 éven aluli csecsemőknek az ébrenlét időszakában a nap folyamán többször is lehetőséget kell adni az interaktiv játékra szabadon mozogva a földön. (Az interaktivitas a szülő vagy gondozó közreműködésével segíti a mozgás, az érzékelés és a gondolkodás fejlődését.)
A még testhelyzet- vagy helyváltoztatásra nem képes csecsemők legyenek naponta összességében legalább fél órát hason fekvő helyzetben. Egy óránál tovább ne legyenek kocsiban, magas etetőszékben vagy babahordozó eszközben.
TV nézés semmiképpen nem ajánlott.
1-2 ÉVES KOR
1-2 éves kor között legalább napi 3 óra legyen a fizikai aktivitás, intenzív vagy kevésbé erőteljes mozgás a nap folyamán. A rögzített ülés (kocsiban, etetőszékben, hordozóban) még ebben a korban se haladja meg napi egy óra időtartamot. Az ülő testhelyzet játékhoz, meséléshez, meseolvasáshoz kapcsolódjon, tehát a mozgás helyett a kognitív és érzelmi fejlesztésen legyen ilyenkor a hangsúly.
2 éves kor alatt a TV, video nézés, computeres játék továbbra sem javasolt, 2 év felett legfeljebb csak napi 1 óráig, de ha lehet, rövidebb ideig.
Ebben a korcsoportban is napi 11-14 óra alvás szükséges a napközbeni alvást beleszámítva, lehetőség szerint azonos időpontokban, hogy az alvás-ébrenlét ritmus minél előbb rögzüljön.
3-4 ÉVES KOR
3-4 éves gyermekeknek is lényegében az előző aktivitás ajánlott és az ő esetükben se haladja meg a TV, video nézés vagy computeres játék a napi összesen 1 órát. 10-13 óra alvásra nekik is szükségük van, lehetőség szerint azonos elalvási és ébredési időpontokkal. Az alvásciklusok aránya jelentősen változik, az idegpályák és azok kapcsolatrendszerének kiépítését segítő REM (Rapid Eye Movement) alvásszakasz aránya csökken. ( Gyermek –és serdülőkorban az ún. lassúhullámú alvás lesz több, ami a hatékony idegi kapcsolatok megmaradását szolgálja.)
A napi mozgás rovására - a TV képernyője vagy a számítógép előtt, vagy a tablettel, okostelefonnal- töltött idő tartama a későbbi életkorokban válik kritikus kérdéssé. A digitális oktatás pedig újabb átgondolást tesz szükségessé. Értelemszerűen a tanulással töltött idő nagyon fontos a szellemi fejlődés érdekében, de az ülés-mozgás helyes időarányát kell biztosítanunk. A passzív hosszas ülő testhelyzet kerülendő, ami sem figyelmi, sem ismereti, sem érzelmi fejlődést nem eredményez és gyakran felesleges kalóriabevitellel is társul.
5-17 ÉVES KOR
A WHO 5-17 éves korosztály számára készülő ajánlása folyamatban van, de az általános elvek már hasznosíthatók rájuk vonatkoztatva is. Fokozatosan emelve az időtartamot kialakítható egy napi egy órás aktív testmozgást tartalmazó napirend, sportkedvelő gyerekeknek heti 2-3 aktívabb edzés tervezhető.
A helyes nevelési elvek pusztán merev szabályokkal, utasításokkal, tiltásokkal, büntetésekkel, vagy következetlen jutalmazásokkal nem foganatosíthatók. A TV, tablet, videojáték, okostelefon használata ne a jutalom vagy a büntetés eszköze legyen, ezek helyesen használva igen hasznosak lehetnek és korunkban ezek már nélkülözhetetlenek. Célszerű egy elfogadható időtartamban megegyeznünk a gyermekkel, azt viszont következetesen igyekezzünk betartani és betartatni.
A türelmes, szeretetteljes elmagyarázás és a jó példa a leghatékonyabb módszer, még ha ez nekünk szülőknek nem is mindig könnyű. Gondoljunk arra, hogy a családban megismert életritmusok a gyermeknek mintául szolgálnak és ez a további életükre erős kihatással lehet.
Mindig ellensúlyozza a passzívan, ülve eltöltött időt aktív mozgás a nap folyamán (ha együtt, akkor az a szülőnek is hasznára válik). Az esti elalvási idő előtt egy órával se élénkítő torna, se izgalmas film vagy számítógépezés, tablettezés, okostelefonozás ne akadályozza a lehetőleg azonos időpontú elalvást és a nélkülözhetetlen elegendő alvást.
A nyár most hosszú gyakorlási időt adhat, hogy a fejlődésükhöz nélkülözhetetlen helyes napi játék- mozgás-alvás ritmust és arányt kialakíthassuk.
https://apps.who.int./iris/handle/10665/311664
*Suggested citation:WHO guidelines on physical activity, sedentary behavior and sleep for children under 5 years of age. Geneva:World Health Organization: 2019. Licence:CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
