Nézzük meg, hogy mit és milyen mennyiségben fogyasszunk, hogy az egészségügyi előnyök meghaladják ezeket a kockázatokat, mert a hazai és nemzetközi táplálkozási ajánlások egyöntetűen javasolják ezek étrendbe építését. Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén pedig még fontosabb szerephez jutnak.

Teljes kiőrlésű vagy kovászos?

A finomított liszt csak a gabonaszem keményítőben és fehérjében gazdag, ún. endospermium részét tartalmazza őrleményként. A teljes kiőrlésű változatban emellett benne van a csíra és a korpa is. Ezek a gabonaszem értékes, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és egyéb bioaktív vegyületekben gazdag részei. A teljes kiőrlésű kifejezés tehát a liszt vagy a kenyér tartalmára utal. A kovászolás egyfajta fermentációs elkészítési technológia, amely során a tésztában tejsavbaktériumok és élesztők dolgoznak. Részben ezek a mikroorganizmusok, részben az általuk teremtett környezet olyan változásokat idéz elő, amelyek miatt a kész kenyér könnyebben emészthető lehet és bizonyos ásványi anyagok is jobban hozzáférhetővé válnak. Utóbbi következmény különösen a teljes kiőrlésű kenyérnél előnyös. A két fogalom tehát nem vagy-vagy kategória, hanem kiegészíthetik egymást.

Miért előnyösek a teljes kiőrlésű gabonafélék?

Fogyasztásuk természetesen hozzájárul a napi rostbevitelhez. Vízben nem oldódó rosttartalmuk, amelyet leginkább a korpa ad, kedvezően hat a bélműködésre. A teljes kiőrlésű termékek rendszeres fogyasztása segíthet elkerülni a székrekedést. Figyeljünk azonban arra, hogy a napi rostbevitelt csak fokozatosan növeljük. A megnövekedett rostbevitelhez a megfelelő folyadékbevitel (elsősorban víz) is nagyon fontos!

A teljes kiőrlésű termékek lassabban felszívódó szénhidrátforrásnak számítanak, így ha ezeket választjuk, az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés lassabb, és elnyújtottabb lesz. Ez segíthet csökkenteni a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Amellett, hogy rostforrások, a teljes kiőrlésű gabonafélék a korpa és a csíra miatt számos vitaminban és ásványi anyagban is gazdagok. Ide tartoznak a B-vitaminok (különösen a B1 és B3), a magnézium, valamint az E-vitamin is (a csírából).

Milyen élelmiszereket válasszunk?

Gondoljunk elsősorban a kenyerekre. A barna szín nem pontos jelzője a kenyér beltartalmának, hiszen sokszor a színt pl. árpamaláta tartalmának és nem a teljes kiőrlésű lisztnek vagy a rozsnak köszönheti. Jó választás az a kenyér, amelynek összetevői között a teljes kiőrlésű vagy rozsliszt az első a felsorolásban. Ez azt jelzi, hogy a termék nagyobb arányban tartalmaz teljes értékű gabonát. Válasszunk tehát teljes kiőrlésű, rozs- vagy purpur kenyeret. A magvas kenyerek azon felül, hogy finomak, további számos előnyös tulajdonsággal rendelkeznek: rost, extra vitaminok, ásványi anyagok és zsírsavak forrásai. Ugyanakkor jelentős zsírtartalmuk miatt növelhetik energiabevitelünket is.

Ne csak a szendvicsünkben gondolkodjunk! Válasszunk a köretek közül is kreatívan: durumtészta, bulgur, árpagyöngy (gersli), barna rizs, köles, hajdina, quinoa, cirokgyöngy mind tovább növelik a tápanyagbevitel változatosságát. A zabpehely pedig béta-glükán nevű rosttartalma révén a koleszterinszint karbantartásában is segítségünkre lehet. Létezik teljes kiőrlésű változat kekszekből, tortillalapokból, péksüteményekből is. Használjunk süteménykészítéshez legalább felerészt barna lisztet. Müzliből válasszunk teljes értékű gabonákból, pl. zabpehelyből, tönkölybúzából készült változatokat.

Milyen gyakran fogyasszunk teljes kiőrlésű termékeket?

A felnőttek számára ajánlott napi három adag gabonaféle legalább egyike legyen teljes kiőrlésű. Ugyanez a napi egyszeri ajánlás érvényes a gyermekek számára is 4 éves kortól. A kisebbeket is fontos megismertetni a barna lisztből készült élelmiszerekkel. Számukra azonban elég kétnaponta egyszer ilyen élelmiszereket választani, elkerülve a túl magas rostbevitelt és a teljes kiőrlésű gabonák tápanyagfelszívódásra való negatív hatásait. Inzulinrezisztenciában, cukorbetegségben a hangsúlyt még inkább a teljes értékű gabonákra helyezzük.

Járhat-e a teljes értékű gabonafélék fogyasztása kockázatokkal?

Az étrend túl magas rosttartalmának kockázatai is lehetnek: ide tartozhat a székletürítési nehézség és a puffadás, de egyes tápanyagok elégtelen felszívódása is előfordulhat. A gabonaszemek héja tartalmaz olyan, ún. antinutritív anyagokat (pl. fitátokat, lektineket), amelyek ronthatják a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Jó hír, hogy normál mennyiségű fogyasztásnál ettől nem kell tartanunk, valamint az alkalmazott konyhatechnológiák (pl. áztatás, kovászolás, hőkezelés) jelentősen csökkentik ezeknek az anyagoknak a mennyiségét.

Gyakran elhangzó érv, hogy a teljes kiőrlésű gabonák többet tartalmaznak az egészségkárosító hatással rendelkező toxinokból (pl. aflatoxin), amelyek a gabonaszemen élő mikroorganizmusok termékei. Jó hír, hogy az uniós jog részletesen szabályozza a különböző kockázatos anyagok határértékét, a hazai élelmiszerbiztonsági rendszer pedig folyamatosan monitorozza a megfelelőséget. A hibás élelmiszereket visszahívják és bírságot szabnak ki.

Egyes betegségekben a magasabb rostbevitel ronthatja az állapotot vagy fokozhatja a panaszokat. Ezért az emésztőrendszert érintő betegségekben érdemes az állapotot és az egyéni toleranciát is figyelembe venni: dietetikussal átbeszélni, hogy mit és hogyan építhetünk az étrendünkbe.