Miért ennyire fontos a folyadékbevitel?

Az emberi szervezet 50–70%-a víz, ahogy azt olyan gyakran halljuk. Ez persze változik az életkor, a nem és bizonyos állapotok függvényében. A csecsemők esetén a legmagasabb, és az életkorral csökken. Nagyon fontos a babák és gyermekek esetén a folyadékbevitelre figyelni, mert nagyon könnyen kiszáradhatnak. Szintén veszélyeztetett csoport a várandósok és szoptató édesanyák köre, akiknek tudatosan érdemes odafigyelniük arra, hogy eleget igyanak. Az időseket is biztassuk ivásra, mert az életkor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet, és gyakran egyszerűen elfelejtenek inni. A szomjúságot pedig nem kell megvárni: a nap folyamán rendszeresen, kiegyensúlyozottan igyunk. A dehidratációnak kellemetlen tünetei lehetnek, amelyek meghaladják a szájszárazságot vagy a sötétebb vizeletet, például fejfájás, szédülés, koncentrációs zavar is jelentkezhet, és súlyosabb esetben akár életveszélyes állapot is kialakulhat.

Mégis mennyit igyunk?

A napi folyadékszükséglet sok tényezőtől függ. Befolyásolja a testfelépítés, a nem, az életkor, valamint az étrend, a fizikai aktivitás, a hőmérséklet és a páratartalom is. Az ajánlások szerint egy kb. napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt ember számára 2-3 liter víz szükséges, amely 8-12 pohárnak felel meg. A nyári melegben az izzadás miatt magasabb a folyadékszükségletünk. Ez akár plusz 2 poharat is jelenthet. Nincs szükség azonban extrém magas, 4-5 literes bevitelre, kivéve egyedi mérlegeléssel sportolók, fizikai munkát végzők esetén. A folyadékbevitelt érdemes a napon belül elosztani.

Mi az, amit tényleg ajánlott inni?

A legjobb szomjoltó a tiszta víz. Ez lehet csapvíz (ha ez tiszta, jó minőségű), szűrt víz vagy szénsavmentes ásványvíz is. Szénsavas víz is lehet, mértékkel. Fogyaszthatunk alacsony energiatartalmú, azaz nem túl cukros teát, higított gyümölcslevet vagy limonádét, joghurt- vagy kefiritalt is. Sportitalokra azoknak van szükségük, egyedi igény szerint, akik fizikai erőkifejtést igénylő sportot vagy munkát végeznek. Az izotóniás italok esetében is ez a helyzet, ezek azonban jól használhatók magas folyadékvesztéssel járó állapotokban is (pl. hányás, hasmenés). Ki kell emelni, hogy egy jó nyári leves (pl. vegyes zöldség- vagy borsóleves), a friss gyümölcsök (pl. görögdinnye, eper, őszibarack) és zöldségek (pl. uborka, paradicsom, saláta) is nagyszerű folyadékforrások. Valamint egy gyümölcs- és víz- vagy tejalapú, enyhén cukrozott jégkrém vagy fagylalt is hozzájárulhat a bevitelhez.

Mi az, amit kerüljünk el?

Az italok gyakran képviselnek rejtett, de hatalmas kalóriaforrást az étrendünkben. A cukrozott üdítők nem is oltják a szomjat, viszont fokozzák az elhízás kockázatát. Az édesítőszeres változatok ugyan alacsonyabb vagy zéró energiatartalmúak, mégis, ha lehet, inkább a fent említett természetesen édesített folyadékok felé mozduljunk el. A gyümölcslevek vagy natúrnak hirdetett szörpök gyakran tűnnek egészséges választásnak, azonban koncentrált energiaforrások, ezért fogyasztásuk csak alkalmanként javasolt. Nyáron is előkerül az alkohol, sör, fröccs, koktélok formájában. Az alkohol dehidratáló hatású, azaz a folyadékvesztést segíti elő. Az ittas ember érzi a szomjúságot, de gyakran erre további alkoholos ital elfogyasztásával reagál, ami csak fokozza a problémát. Ne használjuk az alkoholos italokat folyadékpótlásra, szomjúság ellen! Az alkoholfogyasztást pedig mindig kísérje tiszta víz is megfelelő mennyiségben.

Nézzünk néhány frissítő ötletet!

A tiszta víz mellett színesíthetjük a folyadékbevitelünket felesleges plusz kalóriák nélkül is. A nyári melegben a higiéniára fokozottan figyeljünk!

• Uborkásmentás víz (1 liter vízhez fél kígyóuborka, 68 levélke menta megtörve, esetleg kis citromlé, jégkocka, néhány órán át áztassuk a hűtőben)
• Jeges gyümölcstea (1 liter ízlés szerint erősre készített gyümölcstea, kb. 45 filterrel, friss idénygyümölcsök, pl. őszibarack, dinnye, málna, ízlés szerint fűszernövény pl. menta vagy bazsalikom, ill. édesítés kevés cukorral vagy mézzel, amely elhagyható. A gyümölcsöket és a jégkockát a szobahőmérsékletre hűtött italba tesszük, és a hűtőben pár óráig érleljük fogyasztás előtt.)
• Joghurtos gyümölcsturmix (kb. 1,5-2 dl joghurt, 1 dl tej vagy víz és 1 adagnak megfelelő idénygyümölcs, ez lehet 1 pohár bogyós vagy egy szép őszibarack. Édesítés nem szükséges. Turmixoljuk össze, fogyasszuk azonnal. Ne fagyasztott gyümölccsel készüljön, mert azt először hőkezelni szükséges.)