A megvalósítás valójában nem nehéz, nem kell feltétlenül különleges ételekre, főzési technikákra gondolnunk. Nézz velünk körbe az alternatív köretek között!

Melyek ezek az alternatív köretek?

Talán leginkább azért nevezzük őket alternatívnak, mert eltérnek a megszokottól. Pedig a múltban, illetve a világ más tájain jelenleg is, ezek széles körben fogyasztott alapélelmiszerek.

A quinoa, az „inkák aranya”, Dél-Amerika méltán népszerű álgabonaféléje, már Európában is elkezdték termeszteni. A hajdina vagy a zab északabbra, pl. Lengyelországban, Finnországban, a köles vagy a cirok délebbre, Indiában, Afrikában sorolható az alapvető szénhidrátforrások közé. Ezek a növények hazánkban, illetve régiónkban is jól termeszthetők.

Milyen egészségügyi előnyökre számíthatunk?

Az alternatív köretekről általában elmondhatjuk, hogy hozzájárulnak a rostbevitel emeléséhez. Ezáltal jó hatással vannak emésztésünkre, testsúlyunkra, valamint a bélflóránk egészségére is. Általában lassabban felszívódó szénhidrátforrások, azaz kisebb és elnyújtottabb vércukor-emelkedést okoznak. Jól beilleszthetők a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és a testsúlycsökkentés diétájába is. Gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és néhányuk antioxidánsokban is. Emellett nagy részük gluténmentes, így érzékenységben, cöliákiában is fogyaszthatók.

Lehet köret búzából is?

Persze! A gabonafélék közül a búzára inkább a kenyér, a tészta, a sütemények alapjaként gondolunk. De bulgur vagy kuszkusz formában remek köret is lehet. Előbbi formájában hasonlít a rizsre, ezért könnyebben fogadják az idegenkedők is. Bulgurból készíthetjük a neves közel-keleti eredetű tabbouleh-t (ejtsd: tabulé) is. A kuszkusz könnyen és gyorsan, mindössze forró vízben áztatással elkészíthető. Sokan inkább néhány hagyományos ételből, pl. a sóletből ismerik, de köretként is megállja a helyét az árpagyöngy (gersli). Béta-glükán nevű rostot is tartalmaz, amely a zabhoz hasonlóan segíthet a magas koleszterinszint elleni küzdelemben. Figyelem: az itt említett változatok mind gluténtartalmúak, így ezeket az erre érzékenyek ne válasszák!

Hogyan fogyaszthatjuk ezeket az alternatívákat?

A kisebb gabonafélék közül a köles és a cirok, az álgabonák közül pedig a hajdina és a quinoa viszonylag könnyen hozzáférhetők a boltokban. Az álgabonák elnevezése egy botanikai különbségből ered. Más növénycsaládhoz tartoznak, de a gabonákhoz hasonló módon fogyasztjuk őket.

Fogyaszthatjuk őket köretként, töltelékbe tehetjük rizs helyett, keverhetjük salátákba. Puffasztott változatuk mehet müzlibe, granolába. Lisztjükkel helyettesíthetjük a búzalisztet: kenyérben csak kevésbé, de lepényben, süteményben, palacsintában, piskótában már bátrabban. Risotto-jellegű ételekben helyettesíthetjük a rizst kölessel. A gyerekeknek az apró kis golyó alakú köret is tetszhet, a megszokott kölesgolyón túl. Ha nehezen fogadják őket, keverhetők rizzsel (pl. rizs-quinoa), választhatók színes variációban (pl. tricolor quinoa), vagy tésztaként is (pl. kölestészta, ciroktészta). Cirokgyöngyből a tarhonyához hasonló aprószemű köret, ún. cirhonya is készülhet. A quinoa különlegessége rost- és ásványi anyagtartalma mellett az, hogy valamennyi a szervezet számára szükséges aminosav megtalálható benne. Emiatt más gabonaféléknél jobb fehérjeforrás, előszeretettel készítenek belőle burgerpogácsát is. A hajdina (vagy pohánka) a híres japán soba tészta vagy a francia galette alapja is. Rost- és vitamintartalma mellett rutint is tartalmaz, amely a hajszálerek falának erősítéséhez járul hozzá.

Hogyan készítsük el ezeket?

A quinoa felszínét egy kesernyés anyag, az ún. szaponin borítja. Ezért elkészítése előtt alaposan mossuk át. A köles megmosása szintén fontos, nemcsak a szennyeződések eltávolítása, hanem a keserű íz megelőzése miatt is. A legtöbb alternatív köretet a rizshez hasonlóan főzhetjük meg, átmosást követően kb. 2-szeres mennyiségű vízben. Kivétel a köles és a cirok. A kölest 2-3-szoros mennyiségű vízben főzzük meg. A cirokgyöngyöt pedig először enyhén pirítsuk meg, amíg finom pattogatott kukorica jellegű illata nem lesz, ezután 4-5-szörös mennyiségű vízben főzzük puhára, ez időben is hosszabb, mint a többi köretnél.

Hogyan tehetjük izgalmasabbá a már megszokott köreteket?

Választhatunk a fehér helyett barna rizst, így növelhetjük a rostbevitelt. Jó választás a szintén fehér Basmati rizs, mert összetétele miatt ez is lassabban felszívódó szénhidrátforrás. A burgonya helyettesíthető édesburgonyával, amelynek többek között kiváló a karotin tartalma. A krumplipürét is színesíthetjük vele vagy lazíthatjuk akár zöldségekkel is. A durumtészta választásával is tehetünk egészségünkért: a durumlisztet lassabban bontja le a szervezet, így lassabban emelkedik a vércukorszint.