Az édesburgonya már-már sütőtökre hajazó édes ízű, narancssárga színű gyökérzöldség. Nevével ellentétben nem a burgonyafélék családjába tartozik. Intenzív, édes íze miatt azt hihetnénk, hogy magasabb szénhidráttartalmú, mint a hagyományos burgonya, de valójában a két zöldség szénhidráttartalma megegyező (20g/100g). Cukorbetegek számára további előnyt jelent, hogy alacsonyabb glikémiás indexe. A batáta bővelkedik béta-karotinban, B1, B2, B3, B5, B6, C- és E vitaminokban, élelmi rostokban.
Készíts belőle különleges fogásokat:
A legtöbben talán sültburgonya formájában készítitek el, ezért most két olyan receptet ismerhettek meg, amelyben a batátát különleges hozzávalókkal töltjük meg. Mindkettő autentikus mexikói ízeket hordoz magában és tökéletes választás lehet egy szülinapi vagy évfordulós vacsorához is. Olvassátok el és próbáljátok ki Kudron Emese Eszter dietetikusunk töltött batáta receptjeit:
Csirke taco édesburgonyába rejtve (2 főre):
- 500 g édesburgonya
- 1 kisebb kaliforniai paprika
- 1 kis fej lilahagyma
- 200 csirkemell
- ½ db avokádó
- 30 g reszelt sajt (pl.: füstölt trappista, cheddar, mozzarella)
- 1 teáskanál granulált fokhagyma
- teáskanál oregánó – fűszerpaprika
- ½ teáskanál őrölt római kömény
- A tetejére:
- 2 evőkanál joghurt
- friss korianderzöld
- csípős szósz (pl.: Tabasco, Sriracha)
Elkészítés: Az édesburgonyákat alaposan megmossuk és félbevágjuk. A kaliforniai paprikát kisujjnyi csíkokra vágjuk, a hagymát felszeleteljük. A zöldségeket sózzuk, borsozzuk és megkenjük olajjal. Sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük őket. 220 fokon puhára sütjük a burgonyát, akkor készült el, ha a villánk belecsúszik. A paprikát és a hagymát kb. 20 perc után vegyük ki. Eközben a csirkemellet kockázzuk, sózzuk, borsozzuk, majd mehet rá a fokhagymapor, római kömény, paprika és oregánó (a fűszerek helyettesíthetők taco fűszerkeverékkel). Kevés olajon pár perc alatt megpirítjuk.
Ha már puha a burgonya, egy kanál segítségével formáljunk lyukat a közepébe úgy, hogy egy kis mélyedés keletkezzen, és ebbe osszuk szét a sült paprikát, a hagymát és a csirkét, majd szórjuk meg reszelt sajttal. Visszahelyezzük az immár megpakolt édesburgonyákat a sütőbe és ráolvasztjuk a sajtot. Tálaláskor ízlésesen adagoljunk rá tejfölt, apróra vágott avokádót és aprított koriander zöldet. Aki szereti az erőset, megcsepegtetheti chili szósszal.
Egy adag tápanyagtartalma: 600 kcal, 70 g fehérje, 10 g zsír, 55 g szénhidrát, melyből 11 g élelmi rost.
Chili con ’pollo’ raguval töltött batáta (2 főre):
- 500 g édesburgonya
- 160 g darált pulykacomb
- 160 g kaliforniai paprika
- 1 nagyobb darab paradicsom
- fél fej lilahagyma
- 50 g angol zeller
- 2 gerezd fokhagyma
- 1-1 mokkáskanál olíva- és napraforgóolaj
- 1 evőkanál szójaszósz
- egy-egy marék petrezselyem zöld-koriander zöld
- fél teáskanál fekete bors
- 1 teáskanál holland kakaópor
- fél teáskanál fahéj
- 1/3 teáskanál cayenne bors (elhagyható)
- 1/2 mokkáskanál só
- 2 evőkanál görög joghurt
- 30 g light trappista, reszelve
Az édesburgonyákat az előző recepthez hasonlóan puhára sütjük és mélyedést formázunk a közepükbe. 220 fokon történő sütéshez finomított olajakat használjunk!
A töltelék elkészítése: Apróra vágjuk az angol zellert, a paprikát, a lilahagymát és a paradicsomot. Olívaolajon átfuttatjuk a hagymát, majd hozzáadjuk a darált húst és pár perc alatt átpirítjuk. Fűszerezzük a fahéjjal, kakaóval, cayenne borssal, fekete borssal, sóval és hozzáadjuk a szójaszószt és zúzott fokhagymát is. Kiegészítjük a darabolt zöldségekkel is és 20-30 perc alatt puhára pároljuk az egészet. Megtöltjük a burgonyákat és reszelt sajttal megszórva pár percig tovább sütjük. Lágyíthatjuk egy evőkanál görög joghurttal, melybe az erőset kedvelők chili szószt keverhetnek.
Egy adag tápanyagtartalma: 500 kcal, 30 g fehérje, 15 g zsír, 60 g szénhidrát, melyből 11 g élelmi rost.
A receptek tápanyagszámítását Kudron Emese Eszter dietetikus végezte el, NutriComp Étrend Sport szoftver használatával.
