Tombol a hőség, de sokan nem szeretnek lemondani a szabadtéri edzésekről. Vannak szabályok, melyeket feltétlenül be kell tartanunk, hogy a nagy melegben se érjen minket baj, hiszen az extrém időjárás rendkívül megviselheti szervezetünket.
Mi számít melegnek egyáltalán?
Egyénenként változik, hogy ki, milyen időjárási viszonyok között szeret sportolni, mi terheli meg a szervezetét. Azt mondhatjuk, hogy a 27 °C feletti hőmérséklet már az edzett, egészséges szervezetet is mindenképpen megviseli, ilyenkor mindenkinek ajánlott elővigyázatosabbnak lenni.
MIRE FIGYELJ?
Öltözet
• Viselj fehér baseball sapkát, hogy védd a fejedet a napsütéstől, a tarkót is védő modellek is kaphatók.
• Laza, világos színű ruhát válassz, a karokra lehet futó kartyűt húzni, esetleg hosszú ujjú felső is választható, ami védi a karokat a napsugárzástól.
Hűtsd magad
• Vizezd be a sapkád, tegyél nedves törölközőt a nyakadba, hideg vizes csuklópántot, szivacsot is használhatsz, a hosszú ujjú felsőd, kartyűdet is nedvesítheted.
• Ha útközben van kút, csap, állj meg pihenni és hűtsd le magad.
Okosan válassz időpontot
• Reggel vagy este eddz, amikor a levegő már hűvösebb, és nem a tűző napon kell edzened.
Folyadékpótlás
• Edzés előtt, közben és után is igyál sok folyadékot, edzés alatt 5 percenként kortyolj, 45-60 perc alatt legalább 5 dl folyadékot vigyél be. Hosszú (45-60 percnél hosszabb) edzések esetében ennél nagyobb is lehet a folyadékigény.
• Pótold az elvesztett ásványi anyagokat, energiát izotóniás itallal, géllel, szeletekkel, vagy gyakorlatilag bármivel, amit edzés közben jól tudsz fogyasztani.
Ne erőltesd túl magad
• Figyelj a tested jelzéseire: ha szédülést, fejfájást, hirtelen nagyfokú izzadást tapasztalsz, állj meg, vonulj hűvös helyre, igyál és egyél egy falatot. Az edzést is abbahagyhatod, nem érdemes kockáztatni.
• Ne ilyenkor akarj rekordot dönteni, ha úgy érzed, valami nem esik jól, inkább lassíts, vagy állj meg egy kicsit.
• Ha pulzuskontrollal edzel, a megszokott terhelés melletti pulzusod sokkal magasabb lehet, mint máskor. Különösen figyelj erre, vedd lejjebb a terhelést, rövidítsd az edzést, vagy akár el is halaszthatod. Ha az edzés során minden különösebb előjel nélkül a pulzusod elkezd emelkedni, az a fentieken túl az elégtelen folyadékbevitel jele is lehet. Ilyenkor is érdemes inkább megállni, rendezni az állapotot, esetleg az edzést is abbahagyni.
ÚTRAVALÓUL
Ne felejtsd el, nem érdemes kockáztatni. Ha ártasz magadnak, akkor az edzésnek semmi értelme. Ha nem vagy hozzászokva a meleghez, akkor óvatosan, lassan, rövid edzéssel, alacsony terheléssel próbáld csak ki. Válassz nyugodtan keresztedzést – szabadban futás helyett kerékpározást, evezést, úszást. Ha mégis rászánod magad az edzésre, sose indulj el egyedül, telefon nélkül!
