Az egészséges étrendi ajánlás szerint hetente egyszer érdemes húsmentes napot tartani. Ilyenkor jó szolgálatot tesznek a hüvelyesek, mert számos tápanyag jelentős forrásai. Nézzük ezeket sorban!
Magas fehérjetartalmuk a húsokéval vetekszik. A növényi fehérjeforrásokban, így a hüvelyesekben sem található meg mind a 9 esszenciális aminosav, amelyik a szervezetünk számára szükséges. Emiatt nem számítanak teljes értékű fehérjének. Vegán vagy vegetáriánus táplálkozásban ezért fontos többféle növényi fehérjeforrást is rendszeresen fogyasztani.
A hüvelyesek kiváló rostforrások. Hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, a rendszeres székletürítéshez, valamint az egyébként jelentős szénhidráttartalmuk lassan szívódik fel. Így kedvezően hatnak a vércukorszintre, és kifejezetten ajánlott őket a cukorbetegek, inzulinrezisztensek diétájába illeszteni.
A hüvelyesek számos ásványi anyag, köztük a kalcium és a vas forrásainak is számítanak. A bennük található, úgynevezett antinutritív anyagok sajnos azonban gátolják ezek hatékony felszívódását. Ennélfogva sok a vita a hüvelyesek körül. A kiegyensúlyozott táplálkozásban, ahol a hüvelyesek a megfelelő mértékben és módon (pl. fermentálva, főzve) szerepelnek, nem okoznak hiányállapotot. Emiatt nem is számítanak a legjobb kalciumforrásnak (a tej és tejtermékek az) vagy a legjobb vasforrásnak (a húsok, tojássárgája, máj az). Mégis komoly szerepük lehet ezen ásványi anyagok forrásaként, különösen a vegán és vegetáriánus táplálkozás, valamint a tejallergia és -intolerancia esetén.
Jelentős kálium- és magnéziumtartalmuk a magas vérnyomással élők diétájában segíthet, és a mediterrán diétában jelentős szerephez is jutnak. B-vitamin-tartalmuk többféle módon hozzájárul a szervezet működéséhez, többek között segítve az energiaháztartást és az idegrendszer megfelelő munkáját. Ez igen fontos lehet akkor, ha az étrendből ki kell zárnunk a jelentős B-vitamin-forrásnak számító gabonafélék egy részét (pl. gluténérzékenység miatt). A hüvelyesek emellett más bioaktív komponensekben is gazdagok, amelyek többek között gyulladáscsökkentő szerepük miatt fontosak.
Sajnos olyan betegségek, állapotok is vannak, amikor a hüvelyeseket nem vagy csak korlátozott mértékben ajánljuk. Ennek éppen a rosttartalmuk az oka. Puffasztó hatásuk miatt kerüljük őket epebetegségben, gyulladásos bélbetegségekben, irritábilis bélszindrómában, illetve sok más állapotban is. Nehezen emészthetők, emiatt a kisgyerekek étrendjébe jobban illeszkedik egyes fajtájuk (pl. borsó) vagy a hüvelyesekből őrölt liszt kis mennyiségben. Az említett betegségek diétája kapcsán érdemes dietetikus tanácsát kérni. Előfordul, hogy valakinek a hüvelyesek egyáltalán nem ajánlottak, de olyan is, hogy az egyéni toleranciának megfelelően beépíthetők. Ebben segítenek egyes főzési technikák: áztatás, az első főzővíz leöntése, áttörés, valamint a puffadást csökkentő fűszernövények alkalmazása is.
A hagyományos főzelékek és levesek mellett a hüvelyesek kreatívan felhasználhatók a konyhában. Bátran kísérletezzünk a fűszerezéssel! A hüvelyesek lehetnek a krémlevesek, curryk alapanyagai, készülhet belőlük fasírt, szendvicskrém, saláta. Sok vegán készítmény alapját képezik, sőt készítenek belőlük tésztát is. A hummusz és falafel mellett a csicseriborsó másként is fogyasztható: lisztje gazdagíthat palacsintát, muffint. A földimogyorókrém szerepe a sporttáplálkozásban jelentős. Fogyaszthatjuk egy szelet gyümölcsre kenve, zabkásába keverve vagy raguk ízesítőjeként is.
Sajnos előfordulnak olyan allergiás megbetegedések, amikor egy vagy több hüvelyest is ki kell zárnunk az étrendből. Súlyos következményei lehetnek a földimogyoró-allergiának, amelynek egyes típusai gyakran együtt járnak más hüvelyesre való keresztérzékenységgel is. Természetesen ilyenkor a szigorú elkerülés jelenti a megoldást. A jó hír az, hogy más élelmiszercsoportokból is hozzájuthatunk a fent említett tápanyagokhoz.
