A WHO nemzetközi ajánlása szerint a hozzáadott cukor bevitele ne haladja meg a napi energiabevitel 10%-át. Ennél még előnyösebb lenne, ha az 5%-át sem haladná meg. Ez az ételeink, italaink természetes tartalmán felül hozzáadott cukrot jelenti. Hozzáadott cukor lehet a bolti gyümölcsjoghurtban, üdítőitalban vagy akár a reggeli teánkban. A napi energiabevitel az egy napon belül elfogyasztott ételekből, italokból származó kalóriákat jelenti. Egy napi 2000 kcal energiatartalmú étrend 10%-a 200 kcal, ami 50 g (12 csapott teáskanál) cukornak felel meg.
Lehet, hogy sokan azért vonakodnak az egészségesebb életmódtól, mert félnek, hogy többé nem ehetnek cukrot, és el kell búcsúzniuk az édes ízektől. Az egészséges emberek számára azonban – még ha túlsúllyal küzdenek is – a cukor nem tiltott: arra kell törekednünk, hogy mértékkel fogyasszuk. Ma már sokféle cukorhelyettesítő édesítőszer közül választhatunk, a cukorfogyasztást azonban más módszerekkel is csökkenthetjük. Most ezekre koncentrálunk.
Hogyan valósíthatjuk meg? Íme néhány tipp cukorbevitelünk csökkentésére.
- Sokszor az ételreceptek indokolatlanul sok cukrot írnak elő. Próbáljuk ki a szokásos recepteket kevesebb cukorral!
- Édesíthetjük a süteményeket gyümölcsök (pl. banán) felhasználásával. Természetesen azokban is vannak cukrok, de átlagos fogyasztásukkal (1-2 szelet) biztosan nem lépjük át az ajánlott mennyiséget.
- A péksüteményekből, kekszekből, müzlikből válasszunk hozzáadottcukor-menteseket! A kekszet ne zacskóból fogyasszuk, hanem számoljunk ki egy adagot előre. A müzliből evőkanállal mérjük ki az adagunkat. A péksüteményeket fogyasszuk alkalmanként, válasszunk helyettük pl. szendvicset, zabkását, gyümölcsöt.
- Tejkészítményekből (pl. gyümölcsjoghurt) kaphatók natúr vagy ízesített, de kevesebb cukor hozzáadásával készülő változatok. Magunk is készíthetünk ízletes túrókrémet, joghurtot gyümölcs hozzáadásával.
- Igyunk gyümölcsleveket, üdítőitalokat inkább csak alkalmanként, egy adag legyen 2 dl (egy pohár), és ne egy egész üveg.
- Csökkenthetjük a cukor mennyiségét teánkban, kávénkban is. Ha eddig két kiskanállal tett bele, próbálja ki eggyel!
- Ne csak édességekre gondoljunk desszertként! Édes és ízletes lehet egy gyümölcs vagy egy kis marék, nem sózott olajosmag-keverék is.
- Ha mégis inkább csokoládé, válasszunk magasabb kakaótartalmút, és adagoljuk ki (pl. egy sor vagy néhány kocka).
Az élelmiszerek csomagolása gyakran segít tájékozódni az ajánlott adag nagyságáról. Érdemes erre figyelni, mert kis lépésekkel is sokat tehetünk az egészségünkért.
Természetesen vannak olyan helyzetek, állapotok (pl. cukorbetegség), amikor a cukorhoz másként viszonyulunk. Ilyen esetben más ajánlások érvényesek, sőt, különösen érdemes dietetikust felkeresni!
