Az adventi időszakban már minden tanácsadáson előkerülnek az Ünnepek. Ilyenkor alig várjuk, hogy a sok finomság az asztalra kerüljön. Persze a hagyományos süteményekkel óvatosnak kell lennünk: fehér liszt, zsiradék és cukor tartalmuk magas lehet, így érdemes reform receptekben, illetve mértékletes fogyasztásban gondolkodnunk. De a régi idők sütijeinek is vannak rejtett kincsei! A bejgli diós, mákos vagy gesztenyés, sok süteményben van mandula, kókusz. Sokszor ezekkel a szuper élelmiszerekkel csak ilyenkor találkozunk. Nézzük meg, mit is rejtenek a sütemények a kalóriák mellett!

Miért előnyös a dió, mandula, mogyoró?

Az olajos magvaknak magas omega-3 zsírsav tartalmuk van. A diófélék jó forrásai az alfa-linolénsavnak, amely esszenciális, csak a táplálékkal felvehető omega-3 zsírsav. Röviden kiemelhetjük gyulladáscsökkentő hatását, és hogy a szervezetünkben a belőle kialakított molekulákkal együtt részt vesz a szív és érrendszer, az agy és idegrendszer, a bőr, de még a látás egészségének megőrzésében is. Hetente 2-3-szor kis zárt maréknyi olajos magot kellene elfogyasztanunk, ehhez a sütemények tartalma is hozzájárul. A sütés ugyan csökkenti az omega-3 tartalmat a nyers változathoz képest, de nem alakítja át teljesen. Ilyen szempontból a magas hőmérsékleten való pörkölés az, amit érdemes kerülni.

A diófélék igazi vitamin és ásványi anyag bombák is. Fajtától függő mértékben, de kiemelhetjük E vitamin (szintén gyulladáscsökkentő, antioxidáns), magnézium, kalcium, réz, mangán tartalmukat is. Növényi, pl. vegán étrendben fontos fehérje források. Mivel zsírosak és rostdúsak, alacsony glikémiás indexűnek is számítanak. Emellett más, jótékony hatású polifenolokat, növényi vegyületeket is tartalmaznak.

A magas zsírsav tartalom persze magas energiatartalmat is jelent, ezért fogyasszuk őket mértékkel.

Tényleg jó kalcium forrás a mák?

A mák különösen gazdag kalciumban. Tejfehérje allergia, vegán táplálkozás esetén ennek különösen nagy jelentősége lehet. A benne lévő anyagok (pl. fitátok) rontják ugyan a kalcium felszívódását, de így is jelentős forrásnak számít. Sajnos a mák az íz miatt a cukorral is együtt jár, igyekezzünk ezt reform recepteket követve mérsékelni. Ne csak a mákos bejgli töltelékeként gondoljunk rá, a mákos gubán túl tehetjük muffinba, piskótatésztába, és vannak gyümölcsök, amelyekkel kifejezetten jól működik (pl. meggy, áfonya). A mák a diófélékhez hasonlóan könnyen avasodik, főleg darálva, így érdemes erre a tárolásnál odafigyelni.

A kókuszreszeléknek is lehetnek előnyei?

Érdekes módon nem a kókuszzsír miatt érdemes kiemelni, hiszen az sajnos a szív és érrendszerre kedvezőtlenül ható telített zsírsavak forrása. A kókusz energiatartalma is magas, ennek a zsírtartalomnak köszönhetően. Mégis, a kókuszreszelék vagy a sütemények tésztájába keverhető, gluténmentes kókuszliszt rostforrás is. Főleg az utóbbi, jelentős rosttartalma révén segít a sütemény cukortartalmának felszívódását lassítani, hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához, és fokozhatja a teltségérzetet. Emellett a kókusz már magában hozzájárul az ízhatáshoz, így a süteménybe elég kevesebb cukrot tennünk. Ásványi anyag (pl. kálium, magnézium) tartalmával is gazdagítja az édességeket. Emellett alacsony az allergenitása és pl. hólyagfájdalom szindrómában is ajánlani szoktuk a desszertek feldobására.

Miben legyünk óvatosak?

Ilyenkor is figyeljünk az allergiákra, ételérzékenységekre. Az olajos magvak közül több is erős allergén, ha érzékeny van a vendégseregben, kerüljük el az adott alapanyagot. Akik valamilyen egészségügyi állapot miatt diétáznak, és ide tartoznak a GLP-1 injekciós kezelésben részesülők is, fontos, hogy az ünnepi finomságok kedvéért se szegjék meg a szabályokat. Ilyenkor a zsíros és cukros ételek, az alkoholos italok, illetve a nagy mennyiségek fogyasztása hirtelen megterhelheti az emésztő rendszert, amely komoly veszélyeket rejt magában. Így sem kell mindentől elzárkózni, a dietetikai tanácsadáson mindig kitérünk az ilyen különleges élethelyzetekre is.