Vannak szabályok, amelyeket érdemes betartanunk, mert az extrém melegben sok minden máshogy működik a szervezetünkben. A 27 fok feletti meleg már az edzett, egészséges szervezetet is megviseli. Ilyenkor ajánlott elővigyázatosabbnak lennünk. Cikksorozatunk első részében a strandolás higiéniai szabályairól írtunk. Ezúttal elmondjuk, mire kell figyelnie, ha a hőségben is szeretne sportos maradni.
Öltözzön céltudatosan!
- Futás, bringázás, vagy túrázás közben mindenképpen viseljen valamilyen – lehetőleg fehér - sapkát, védve a fejet a napsütéstől. Bár amatőr trópusi pókvadásznak nézhet ki, mégis a tarkót is védő modellek is legbiztonságosabbak.
- Bő, világos színű, lehetőleg könnyű anyagú (pld len) ruhát válasszon. Bár furcsának tűnhet, a leégés ellen (főleg vízisportok esetében) érdemes hosszú ujjú felsőt viselni.
Hűtse magát!
- Vizezze be a fejét, a sapkáját, tegyen nedves törölközőt a nyakába! Használjon hideg vizes csuklópántot! Benedvesítheti a hosszú ujjú felsőjét, akár kartyűjét is.
- Ha útközben van kút, csap, álljon meg pihenni és hűtse le magát. Figyeljen rá, hogy ebből csak akkor igyon, ha ivóvíz jelölés van rajta.
Okosan válasszon időpontot!
- Az edzését próbálja meg kora reggelre, vagy estére időzíteni, amikor már bírható a hőmérséklet. Ha napközben is végzi (mondjuk egy bringa-, vagy kajaktúrán) többször álljon meg, húzódjon az árnyékba pihenni.
Figyeljen a folyadékpótlásra!
- Sport előtt, közben és után is igyon sok folyadékot, 5 percenként kortolyjon, 45-60 perc alatt legalább 5 dl folyadékot vigyen be. Hosszú (45-60 percnél hosszabb) edzések esetében ennél nagyobb is lehet a folyadékigény. Ne egyszerre igyon sokat, hanem szinte folyamatosan adagolja magába!
- Az elvesztett ásványi anyagokat, energiát izotóniás itallal, géllel, szőlőcukorral, müzliszeletekkel lehet pótolni. Ezekből mindig legyen kéznél tartalék.
Ne erőltesse túl magát!
- Figyeljen a test jelzéseire: ha szédülést, fejfájást, hirtelen nagyfokú izzadást tapasztal, álljon meg, vonuljon hűvös helyre, igyon és egyen egy falatot. Az edzést is abbahagyhatja, nem érdemes kockáztatni.
- A nyári hőség nem a rekorddöntögetés időpontja! Ne görcsöljon rá a másodpercekre és kilométerekre. Ha nem megy, lassítson, pihenjen, lazítsson.
- Minden megállásnál végezzen rövid lazító gyakorlatokat. Így elkerülheti az izomlázat és a görcsöt.
- Ha pulzuskontrollal edz, a megszokott terhelés melletti pulzusa sokkal magasabb lehet, mint máskor. Ha minden különösebb előjel nélkül a pulzusa elkezd emelkedni, az lehet az elégtelen folyadékbevitel jele is. Ilyenkor is érdemes inkább megállni, rendezni az állapotot, esetleg az edzést is abbahagyni.
Ne feleddje: az edzés, a sport nem elsősorban a teljesítmény hajszolásáról, hanem a mozgás öröméről, a jó hangulatról szól. Élvezze!
