Egyes vitaminokból (pl. C, B1, B6 vitaminok, folsav) és ásványi anyagokból (pl. magnézium) többet vihetünk szervezetünkbe. Magas rost, alacsonyabb zsírbevitel és egyéb jótékony növényi anyagok (pl. polifenolok) magasabb aránya is jellemezheti étkezésünket. Ugyanakkor a növényi eredetű élelmiszerekben egyes tápanyagokból (pl. fehérje, vas, B12 vitamin) a szükségesnél kevesebb, másokból a szükségesnél több (felszívódást gátló anyagok, ill. egyes toxinfélék) lehet.
A hazánkban érvényes OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlás, vagy a bizonyítottan egészségügyi előnyökkel rendelkező mediterrán diéta valóban több növényi élelmiszer és kevesebb hús fogyasztását ajánlja. Érdemes hetente egy húsmentes napot tartani. Egyéb napokon pedig az állati eredetű élelmiszerek kevesebb mint a tányérunk negyedét adják.
Mire kell odafigyelnünk vegán táplálkozás esetén?
A vegán étrend az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárását jelenti. Ennél megengedőbb a vegetáriánus étkezés, ahol a tojás és tejtermékek is fogyaszthatók.
A húsok és halak magas fehérje és jól felszívódó vas tartalommal rendelkeznek. A tejtermékek a legjobban hasznosuló kalcium forrásnak tekinthetők. A tojás számos vitamin és ásványi anyag kitűnő forrása. B12 vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak.
A vegán étrendet úgy kell összeállítani, akár dúsított élelmiszerek és étrendkiegészítők alkalmazásával, hogy ezen tápanyagokat lehetőség szerint megfelelő mennyiségben tartalmazza. Ez nem kis feladat, érdemes szakember segítségét kérni. Az állati eredetű élelmiszerek kizárása nem javasolt várandósság és szoptatás idején, illetve különös szakértelmet és támogatást kíván gyermekkorban.
Milyen növényi fehérje források vannak?
A hüvelyeseknek, pl. szójabab, bab, lencse, borsó, csicseriborsó magas, húsokéval vetekedő fehérje tartalmuk van. A szójából készülő tofu szintén jó fehérjeforrás. Számottevő fehérje tartalma van a gabonaféléknek és a belőlük készült élelmiszereknek is.
Ezekből a növényi forrásokból azonban nehezebben hozzáférhetők számunkra a fehérjék alkotóelemei, az aminosavak. Szervezetünknek 9, ún. esszenciális aminosavra van szüksége, amelyeket előállítani nem tudunk, mindenképpen a táplálékkal kell bekerülniük. Az állati eredetű élelmiszerek azért tekinthetőek teljes értékű fehérjeforrásnak, mert mind a 9 aminosav egyszerre megtalálható bennük. A növényekből azonban hiányzik néhány. Jó hír, hogy a hüvelyesek és gabonafélék limitáló aminosava másféle, így a kettő kombinációjával hozzájuthatunk mindegyikhez.
Szintén természetes fehérjeforrások az olajos magvak, pl. földimogyoró (amely valójában a hüvelyesek közé tartozik), dió, mandula, mogyoró, kesudió, tökmag, stb. Ezekből érdemes napi egy adagot (30 g) a vegán étrendbe illeszteni.
Érdemes-e vegán húspótlókat választani?
Ma már sokféle, változatos ízű és többféle alapanyagból készülő vegán húspótló közül választhatunk. Érdemes a címkét megvizsgálni. Fehérje tartalmuk alacsony, szénhidrát, sőt cukor és zsír tartalmuk pedig kifejezetten magas lehet. Ilyenkor nem jelentenek egészségesebb választást. Gluténérzékenyek mindig ügyeljenek a címkére, mert a búzafehérje gyakori alapanyag ezekben a termékekben. Az allergiások, ételérzékenyek szintén gondosan ellenőrizzék a címkét.
A növényi alapú húspótlók, szeletek, italok és egyéb termékek esetén válasszuk a kalciummal és B12 vitaminnal dúsított változatokat.
Néhány tipp a változatos étrendhez
Ne csak a hagyományos lencsefőzelékre vagy bolti vegán húspótlókra gondoljunk. Készülhetnek a hüvelyesekből fasírtok, falafel, krémek, tartalmas levesek, curryk is. Változatos fűszerezéssel, szószok készítésével is feldobhatjuk az eleinte idegennek ható ízeket. Tofuból füstölt változat is kapható, amelyet nemcsak grillezni lehet, de raguként is elkészíthetjük. Szintén kapható és készíthető krém olajos magvakból, amelyek kenyérre, gyümölcsre kenve, müzlibe téve vagy mártások részeként is fogyaszthatók.