A hazai egészséges táplálkozási ajánlás szerint (OKOSTÁNYÉR®) az egy nap során a tányérunkon lévő étel fele legyen zöldség/gyümölcs. A másik felének nagyobb részén, azaz kb. egyharmadán szénhidrátalapú köret, a kisebb részén pedig fehérjeforrás. Érdemes a tányérunkat ebédre vagy vacsoránál is hasonlóan „berendezni”.
A zöldség lehet párolt, sült, grillezett, de lehet saláta is. A savanyúság is számít! A gyümölcs lehet akár a desszertként elfogyasztott alma vagy mandarin, akár gyümölcskompót is.
Szénhidrátforrás lehet gabonaféle, pl. rizs, bulgur, kuszkusz, tészta, köles vagy burgonya, édesburgonya, kenyér, tortillalap stb.
Fehérjeforrás alatt a húst, halakat, tojást, sajtot értjük, de a növényi eredetű is remek választás (pl. tofu, lencsefasírt).
Olyan ételt válasszon tehát, amely nagyjából megfelel ennek a képnek, és minden élelmiszercsoportot tartalmaz. Ne válasszon túl alacsony szénhidráttartalmú ételt (pl. halszelet csak salátával). Ne válasszon olyant, amelyből hiányoznak a zöldségek (pl. sertéspörkölt galuskával). Ne válasszon alacsony fehérjetartalmú menüt (pl. főzelék feltét nélkül). Ha a fő élelmiszercsoportok közül valamelyik hiányzik, később éhesebb lesz, és fennáll a nassolás, a túlevés veszélye.
A zöldségköret természetesen nem csak saláta lehet. A hagyományos ízek kedvelői választhatnak főzelékeket, rakott és töltött ételeket is. A spenótfőzelék főtt burgonyával és tojással, a tökfőzelék fasírttal vagy a rakott zöldbab is megfelel ennek a képnek. Számít a leves zöldségtartalma is. Érdemes azonban egy tartalmas leves (pl. gulyásleves vagy krémleves) után könnyebb (és nem tésztaalapú) főételt választani.
Ha nincs ilyen választási lehetőség, akkor néhány trükkel módosíthatja az ételt. A sertéspörkölthöz ne fogyassza el az egész adag galuskát, inkább válasszon mellé savanyúságot, előtte zöldséglevest vagy utána gyümölcsöt egyen desszertként.
Törekedjen a változatosságra: minden élelmiszercsoport számos lehetőséget és ízélményt tartogat. Érdemes újdonságokat is kipróbálni!
Ha desszertre vágyik, ebéd után fogyaszthat gyümölcsöt vagy egy kis pohár gyümölcslét, esetleg néhány kocka csokoládét vagy akár tejeskávét. A tartalmasabb desszerteket (pl. sütemény) érdemes azonban uzsonnára meghagyni. Vacsora után az édesség már nem ajánlott.
Az OKOSTÁNYÉR® a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének és a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával készült.
