Naponta legalább 1-2 adag gyümölcsöt ajánlott elfogyasztani. Sokszor tapasztalom, hogy vagy a változatosság, vagy a napirendbe illesztés jelent nehézséget. Segíthet, ha kihasználjuk a bőséges nyári kínálatot. Következzen egy kis kedvcsináló és néhány tipp, hogy könnyebb legyen a gyümölcsöket az étkezésünkbe illeszteni.
Miért érdemes gyümölcsöket enni?
A gyümölcsök valóban gazdagok a hasznos tápanyagokban! Vitamin tartalmukból legjelentősebb a C-vitamin és a béta-karotin. Egy egészséges felnőtt napi C-vitamin szükséglete kb. 100 mg, amely fedezhető változatos zöldség és gyümölcs fogasztásból, étrendkiegészítők nélkül. A citrusféléken túl C vitaminban gazdagok a bogyós gyümölcsök (elsősorban a ribizli, de a szamóca, eper, egres, málna is), a sárgadinnye, meggy, kajszibarack, valamint a déli gyümölcsök közük a kivi és az ananász is. Mivel a C-vitamin hőhatásra lebomlik, ezért érdemes a gyümölcsöket frissen fogyasztani.
A béta-karotin többek között a látás és a bőr egészsége, valamint az immunrendszer működése miatt is fontos A vitamin előanyaga. A növények színanyagai közé tartozik. Érdemes tehát változatosan, mindenféle színű gyümölcsöt fogyasztani. Így biztosíthatjuk nemcsak a béta-karotin, hanem például az ún. polifenolok bevitelét is, amelyek gyulladáscsökkentő, civilizációs betegségeket megelőző hatásaikkal járulnak hozzá egészségünk megőrzéséhez.
A gyümölcsök gazdagok ásványi anyagokban is, amelyek közül a káliumot, magnéziumot emelhetjük ki. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag táplálkozás a szív és érrendszert védő, magas vérnyomást megelőző diéták fontos pillére.
Rost tartalmuk segít a bélflóra egyensúlyának megőrzésében, valamint a rendszeres székletürítésben. Víztartalmuk kis mértékben a folyadékbevitelhez is hozzájárulhat.
Megemelik-e a gyümölcsök a vércukorszintet?
A gyümölcsök szénhidrátot is tartalmaznak, különböző cukrok, pl. szőlőcukor, gyümölcscukor és cukoralkoholok formájában. Nem, illetve nagyon-nagyon kis mennyiségben tartalmaznak zsírt (kivétel az avokádó) és fehérjét. Ez is hozzájárul ahhoz, hogy cukortartalmuk könnyen, gyorsan felszívódik és a véráramba kerülve a vércukorszint emelkedéséhez járulhat hozzá. Ennek előnye, hogy a gyümölcsök gyorsan frissítenek, energiát adnak.
Cukorbetegek számára ugyanakkor ez a hatás nem előnyös. A gyümölcsfogyasztás viszont a fent felsorolt számos jótékony hatás miatt nagyon egészséges. A diabetesszel élők számára is nemhogy tilos, de kifejezetten ajánlott. A hirtelen vércukorszint emelő hatást ellensúlyozhatjuk, ha odafigyelünk arra, mikor fogyaszthatunk gyors szénhidrátokat, betartjuk a mennyiségi ajánlást (amely egyénre szabott, de ált. 1-2 db) és fogyasztunk mellé magasabb rost, fehérje vagy zsírtartalmú élelmiszert is. Van néhány olyan gyümölcs, amelyekre a cukorbetegeknek kiemelten érdemes figyelniük, mert valóban gyors vércukorszint emelkedést okozhatnak, vagy könnyű belőlük az ajánlott adagnagyságot túllépni. Ilyen például a görögdinnye, a szőlő, a füge és a cseresznye is.
Összességében a gyümölcsök energiatartalma nem magas. Kivételt csak néhányuk, például az avokádó vagy a banán képeznek. Így megfelelő adagban az életmódváltás, vagy akár a fogyókúra fontos részét képezik.
Mi a helyzet a gyümölcskészítményekkel?
A gyümölcslevek, szörpök, lekvárok, aszalt gyümölcsök koncentrált formában tartalmazzák a gyümölcs cukortartalmát. Rosttartalmuk pedig sokszor lényegesen kevesebb. A hőkezelés miatt C-vitamin tartalmuk alacsonyabb. Gazdagok lehetnek ugyanakkor polifenolokban, illetve kiemelendő az aszalt gyümölcsök magas kálium tartalma.
A gyümölcs készítmények magas energiatartalmuk miatt mértékkel illeszthetők be az egészséges étrendbe. Gyümölcslevet ne víz helyett igyunk, hanem csak alkalmanként. Válasszunk alacsonyabb cukortartalmú szörpöket, lekvárokat. Az aszalt gyümölcsöknél pedig figyeljünk az adagnagyságra (fél-egy zárt marék). Cukorbetegek számára ezek a készítmények nem vagy ritkán, és kis mennyiségben ajánlottak.
Mikor érdemes gyümölcsöket enni?
A gyümölcsök hozzájárulhatnak a reggelink ízeihez, vitamin tartalmához például zabkásához, müzlihez adva, palacsintába tekerve. Tízóraira vagy uzsonnára önmagában is fogyaszthatjuk, esetleg néhány szem keksszel, olajos maggal vagy egy kanál magkrémmel. Készíthetünk friss vagy konzerv gyümölcsökkel joghurtot, túrókrémet, de tehetjük töltelékként, süthetjük süteménybe is. Ebéd után a legegészségesebb desszert egy darab gyümölcs. A nyár nemcsak a befőzés, hanem a gyümölcs fagylalt készítés szezonja is lehet.
Cukorbetegségben a szervezet inzulin érzékenységét figyelembe véve a legalkalmasabb időpont a gyümölcsök fogyasztására az uzsonna, esetleg a tízórai vagy ebéd utáni desszert.
Mit tegyünk, ha gyermekünk nem szereti a gyümölcsöket?
Legyünk türelmesek, kínáljuk azzal, amit kedvel és fokozatosan ismerkedjünk a többivel. Vásároljunk, válasszunk közösen. Nagy élmény a saját szüretelés, ha nincs a nagymama kertjében, elmehetünk szedd magad akciókra. Játsszunk, beszélgessünk, és ne csak a gyümölcsök ízére, hanem színére, illatára, tapintására is építsünk. Az ízzel való ismerkedésre a mértékkel fogyasztott gyümölcskészítmények, különösen a házi fagylalt is segítségünkre lehet. Ha gyermekünk táplálkozása nagyon beszűkült, akkor érdemes felkeresni a gyermekorvost, dietetikust további segítségért!
Végezetül ne feledjük el a gyümölcsöt mindig megmosni! Permetezés után várjuk ki az előírt várakozási időt, és ne fogyasszunk penészes, romlott darabokat.
